스위치온 다이어트 식단 레시피 총정리! 4주차별 식단 이렇게 구성하세요

 

 

🍽️ 한 달 스위치온 다이어트 식사 레시피 – 주차별 구성과 조리법

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🥤 1주차 – 대사 스위치 전환기 (1~3일 쉐이크 + 4~7일 저탄고단)

✔ 쉐이크 집중 3일 (1~3일)

• 프리미어 프로틴 초코/바닐라 쉐이크 하루 3~4회
  • 간식: 따뜻한 허브차, 무가당 아몬드 밀크 가능

✔ 4~7일 저탄고단 식단 예시

✅ 아침 – 달걀 오믈렛

• 재료: 달걀 2개, 양파, 시금치, 방울토마토
• 조리법: 채소 볶다가 달걀 넣고 오믈렛 형태로 마무리
• 칼로리: 약 250kcal
• 포인트: 포만감 높고 저탄수

✅ 점심 – 닭가슴살 샐러드

• 재료: 닭가슴살 100g, 믹스야채, 아보카도, 올리브오일 드레싱
• 조리법: 닭가슴살 구운 뒤 토핑으로 올리기
• 칼로리: 약 350kcal
• 포인트: 단백질 + 건강한 지방 균형

✅ 저녁 – 두부 스테이크

• 재료: 두부 1/2모, 브로콜리, 간장1, 마늘, 참기름
• 조리법: 두부는 구워서 양념장에 곁들이기
• 칼로리: 약 300kcal
• 포인트: 고단백 식물성 단백질

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🍱 2주차 – 지방 연소 본격화

✅ 단식 1일 (물 + 전해질 허용)

• 이외 6일: 쉐이크 + 저탄고단 혼합

✅ 아침 – 삶은 달걀 + 방울토마토 + 블랙커피
✅ 점심 – 연어 오븐구이 + 구운 채소

• 연어 100g + 가지, 파프리카, 주키니
• 오일 최소로 오븐 구이
  ✅ 저녁 – 양배추닭가슴살볶음
• 닭가슴살 100g + 양배추 듬뿍 볶음
• 코코넛오일 소량 사용 가능

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🍲 3주차 – 간헐적 단식 16:8 적용

식사시간: 오전 11시~저녁 7시

✅ 첫 식사 (11시) – 닭가슴살 아보카도 샐러드볼
✅ 두 번째 식사 (6시) – 새우 브로콜리 볶음밥

• 곤약밥 or 현미 100g, 새우 5마리, 브로콜리, 마늘
• 오일은 현미유 소량 사용
• 칼로리: 약 450kcal

간헐적 단식 중 허용:

• 물, 무가당 허브차, 블랙커피
• 공복 중 배고프면 BCAA 음료 소량 가능

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🥘 4주차 – 요요 방지 & 유지식 연습

✅ 아침 – 고구마+그릭요거트+호두

• 고구마 100g, 무가당 그릭요거트 100g, 호두 2알
• 식이섬유 + 지방 + 단백질의 조화

✅ 점심 – 곤약면 파스타

• 곤약면, 토마토소스(무당), 닭가슴살 or 새우
• 칼로리: 300~350kcal
• 포인트: 탄수 제한하며 포만감 유도

✅ 저녁 – 단호박 닭가슴살 스팀

• 단호박 슬라이스 + 닭가슴살 찜
• 간은 약간의 소금과 허브로

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🗂️ 주차별 식단 요약표

주차식단 포인트예시 식사 구성

1주차	쉐이크 집중 → 저탄고단	오믈렛, 닭가슴살 샐러드, 두부스테이크
2주차	주1 단식 + 고단백 저탄수 혼합	연어구이, 삶은 달걀, 양배추닭가슴살볶음
3주차	간헐적 단식 16:8 + 쉐이크 보조	아보카도 샐러드, 새우 곤약볶음밥
4주차	유지식 연습 + 균형 잡힌 식단	고구마+그릭요거트, 곤약면 파스타, 단호박 찜

 

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👩‍🍳 마무리 팁

• 매 끼니는 조미료보다 재료 본연의 맛을 살릴 것
• 식이섬유, 단백질, 지방을 골고루 챙겨 포만감을 유지해야
• 간헐적 단식 시 ‘폭식 유도’ 유의
• 첫 3일 쉐이크는 전환점을 만드는 핵심